A primeira coisa que muitas pessoas fazem quando tentam perder peso é mudar sua dieta. E embora recomendemos antes de tudo a consulta de especialistas, como uma informação geral, consideraremos os princípios básicos de uma alimentação adequada.
Muitas vezes, as pessoas em busca da perda de peso usam todos os tipos de dietas modernas, limitam-se a tudo. Isso leva a novas dificuldades: apetite descontrolado aparece, problemas de saúde, piora a saúde. Os especialistas alertam: esta abordagem está repleta de consequências graves. Obviamente, você não deve brincar com sua saúde, é melhor procurar imediatamente a ajuda de um especialista em perda de peso. E compreender os princípios da boa nutrição (PP) o ajudará a evitar erros de saúde desnecessários e às vezes perigosos.
Portanto, antes de procurar um cardápio pré-fabricado gratuito na Internet, você precisa determinar a necessidade calórica média diária do corpo. Você pode fazer isso em casa usando uma calculadora online, onde você precisa inserir seus parâmetros de altura e peso. Ao calcular as calorias, é preciso levar em consideração o grau de atividade física de uma pessoa.
As clínicas de perda de peso têm uma abordagem melhor. O cálculo da ingestão calórica diária é realizado em equipamento especial que analisa a relação entre gordura e massa muscular. Os médicos nunca darão a todos os clientes o mesmo menu, por exemplo, 1200 quilocalorias. Será individual, levando em consideração as características do organismo. Além disso, conterá uma quantidade ótima de proteínas, gorduras, carboidratos, macro e micronutrientes e vitaminas.
Noções básicas de nutrição para perda de peso
A nutrição adequada é baseada nos seguintes princípios:
- Variedade da dieta. Para perder peso, você não precisa comer apenas kefir e pepinos! O cardápio deve ser saboroso, saudável e variado.
- Fração nutricional. A ingestão calórica diária deve ser dividida em três refeições principais e dois lanches. Café da manhã - 30%, almoço - 35%, jantar - 25%, dois lanches - 10%. Assim, o corpo não sentirá fome.
- A maior parte do cardápio deve ser de produtos naturais, sem aditivos artificiais, açúcar e adoçantes.
Neste caso, a dieta deve se enquadrar nas normas de conteúdo calórico, proteínas, gorduras, carboidratos.
Por onde começar?
A mudança para um novo tipo de alimento consiste em cinco etapas:
- Remova os alimentos que não são benéficos para o corpo, contendo as chamadas "calorias vazias". São produtos de padaria, pastelaria, doçaria, salsichas e produtos semi-acabados, maionese, molhos.
- Elimine o álcool. Alguns estudos mostram que essas bebidas afetam os neurônios produtores de apetite no cérebro. Quanto mais uma pessoa bebe, mais ela come.
- Monitore o equilíbrio da água. Você precisa beber pelo menos 1, 5 litro de água limpa diariamente. A taxa aproximada é calculada usando a fórmula: 30 mililitros por quilograma de peso.
- Crie uma dieta. Como já mencionado, é necessário dividir a ingestão calórica diária em várias refeições. Para todos, marque o horário mais conveniente e cumpra-o. A programação deve ser a mesma para todos os dias.
- Ganhe força e paciência. Fazer a transição para um novo estilo de vida pode ser desafiador.
Na verdade, o processo de mudança de hábitos é extremamente complexo. O conselho convencional não vai ajudar. Você não deve ler comentários sobre dietas mágicas sobre quem está perdendo peso na Internet. Na verdade, apenas 2% das pessoas conseguem perder peso por conta própria, sem prejudicar a saúde, em casa. Em todos os outros casos, é necessária a assistência qualificada de especialistas em perda de peso. São nutricionistas, psicólogos e consultores pessoais.
Transição correta para uma nutrição adequada
A transição para um novo estilo de vida deve ser gradual. Abaixo estão cinco regras básicas. Eles precisam ser apresentados um a um, para que seja mais fácil para o corpo se adaptar.
Portanto, a transição correta é baseada nos seguintes princípios:
- Certifique-se de tomar café da manhã. Normalmente, aqueles que se recusam a comer pela manhã comem mais ao longo do dia.
- Não descarte o jantar. É tão importante quanto o café da manhã. A única coisa é que é necessário retirar dele alimentos pesados, gordurosos e muito salgados, pois podem afetar negativamente os processos digestivos, causando desconforto, peso e inchaço.
- Mantenha um diário alimentar. No início, os pacientes não se limitam a sua alimentação habitual, mas são oferecidos para anotar tudo o que for comido durante o dia. No final da semana, o especialista em emagrecimento analisa os registros, indicando problemas. Os próprios clientes percebem em que momentos devem se abster de fazer lanches.
- Aprenda a contar calorias, proteínas, gorduras, carboidratos. Você pode usar o aplicativo no telefone ou recursos online.
- Aumente a quantidade de vegetais frescos e ervas no menu diário.
Para facilitar um pouco o modo de transição, você pode encontrar uma alternativa saudável à comida lixo. Já na Internet existem muitas receitas de pastelaria sem glúten, lactose, sacarose, enchidos caseiros diversos, fiambre e muito mais.
Erros de perder peso
Normalmente, as pessoas que estão tentando perder peso vão de um extremo a outro, expondo o corpo a um grande estresse. Aqui estão os principais erros ao perder peso:
- Redução excessiva na ingestão de calorias. Para perder peso, é suficiente reduzir o consumo em 10-15 por cento.
- Cancelamento do café da manhã ou jantar.
- Adesão a uma variedade de dietas, especialmente dietas com alto teor de proteínas ou baixo teor de carboidratos.
A principal regra para perder peso é o equilíbrio. Em nutrição, em treinamento, em procedimentos cosméticos. Esta é a única maneira de se livrar dos quilos extras sem prejudicar sua saúde e salvar o resultado.
Qual deve ser a dieta?
A alimentação, como já se disse muitas vezes, deve ser variada e completa. Deve incluir as seguintes categorias de produtos:
- vegetais frescos, ervas, frutas;
- carnes magras: frango, peru, coelho, às vezes porco ou boi magros;
- laticínios e laticínios fermentados; ovos
- ;
- cereais e cereais; massas
- , massas de trigo duro;
- queijo com baixo teor de gordura.
É melhor pensar no cardápio com antecedência, fazendo um planejamento para a semana. Além disso, você precisa pensar em várias opções de backup se, de repente, não tiver os ingredientes certos à mão ou simplesmente não quiser comer algum tipo de prato.
É melhor levar alimentos para trabalhar e estudar. É difícil encontrar um prato adequado em cafés e restaurantes. Além disso, seu conteúdo calórico, o conteúdo de proteínas, gorduras, carboidratos nem sempre são indicados.
Lista de produtos
A dieta deve incluir os seguintes alimentos:
- Proteínas: frango, peru, peixe, presunto diet de baixa caloria, ovos (proteínas), queijo cottage, requeijão, proteína ou shakes de proteína. Esses alimentos ajudam a reduzir o apetite e a desencorajar a fome.
- Gorduras: gema de ovo, óleos vegetais, nozes, abacates, peixes gordos, queijos. Eles restauram tecidos e células, participam de muitos processos.
- Carboidratos: trigo sarraceno e aveia, arroz integral, farinha integral, pão. Fornece ao corpo a energia necessária.
Cada indivíduo faz uma lista específica de produtos, levando em consideração o orçamento, a temporada e as preferências pessoais de cada pessoa.
Dicas para mulheres após os 30 anos
Mulheres com mais de 30 anos notam algumas mudanças biológicas em seus corpos. Nessa idade, você deve começar a monitorar de perto a dieta, fornecer ao corpo os elementos necessários, vitaminas para prolongar a juventude, apoiar o corpo:
- dê preferência aos alimentos naturais, sem aditivos, sabores, cores artificiais;
- coma alimentos ricos em cálcio - legumes, espinafre, amêndoas;
- não se esqueça do ferro, cuja deficiência leva a fenômenos desagradáveis como palidez da pele, queda de cabelo, unhas quebradiças;
- desista do café, reduza as doses de cafeína, álcool - todas essas bebidas aumentam o apetite;
- observe as normas de proteínas, gorduras e carboidratos.
Sujeitas a todas essas regras, as meninas podem manter sua graciosidade, leveza e graciosidade do corpo por muitos anos.
Menu e dieta da semana
Uma das opções para desenvolver um cardápio da semana é usar uma grade transformadora. É uma lista de pratos e inclui várias opções de pequenos-almoços, almoços, jantares, snacks com contagem calórica e PJUs que podem ser combinados entre si. É melhor cozinhar os pratos em uma panela, sem adicionar óleo, molhos, margarina. Para acelerar o cozimento, você pode usar uma multicooker ou microondas.
| Opções de café da manhã | Opções de almoço | Opções de jantar | Lanches |
|---|---|---|---|
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Todas as refeições devem ser simples e disponíveis. Portanto, não haverá a tentação de comprar comida pronta.
Programa mensal
Pelo princípio de um construtor, você pode criar um cardápio para cada semana, obtendo assim uma dieta completa. Mas é melhor que o programa seja feito por um período mais longo, por exemplo, um mês. Portanto, haverá mais variedade de alimentos.
A nutrição adequada deve se tornar um estilo de vida. Portanto, é preciso torná-lo o mais saboroso, variado e saudável possível. Não tenha medo de experimentar, experimentar novas receitas, usar ingredientes incomuns para cozinhar. Restrições severas, redução excessiva de calorias, podem levar a sérios problemas psicológicos, incluindo distúrbios alimentares (EID), desencorajando todo desejo de perder peso. Portanto, é importante iniciar o caminho para um estilo de vida saudável com uma consulta com especialistas.
Quanto peso você pode perder com uma nutrição adequada
Será difícil perder peso com uma dieta adequada. Como as razões para o ganho de peso são diferentes para cada pessoa, você precisa lidar com isso individualmente, usando um complexo de várias técnicas. É preciso entender que não existe pílula mágica, os quilos extras que foram acumulando ao longo dos anos não irão embora em um mês. Portanto, você não deve procurar dietas e métodos radicais eficazes. É possível perder peso com a ajuda deles? Sim, mas o preço será muito alto.
Na maioria dos casos, os pacientes requerem psicoterapia complexa. Você precisa aprender a viver de uma nova maneira, a lidar com o estresse, os problemas sem obstruções, os colapsos. Além disso, você precisa pensar sobre um conjunto de atividades físicas, que podem ser caminhar, correr, treinar na academia ou em casa usando uma esteira, stepper ou outro equipamento especial. Para meninas e mulheres, a opção de atividade física é selecionada levando-se em consideração o estado de saúde, peso e outros fatores importantes.
Melhores receitas
Para que a nutrição adequada entre com facilidade e se torne parte integrante dela, é necessário cuidar de uma dieta variada. Você pode comprar um livro de receitas com fotos e instruções passo a passo. Existem receitas em sites temáticos. Aqui estão algumas opções interessantes.
Panquecas de Proteína
Café da manhã mais rápido - panquecas de proteína ou proteína. Até um cozinheiro novato pode cozinhá-los.
Ingredientes:
- mistura de proteína seca para panificação - 100 gramas;
- qualquer leite - 100 mililitros;
- substituto do açúcar ou xarope de baga;
- qualquer fruta ou bagas para decoração, servir.
Misture os ingredientes até ficar homogêneo. Asse as panquecas em uma frigideira seca sem adicionar óleo.
Sobremesa de coalhada com frutas e gelatina
A sobremesa favorita para alunos é o queijo cottage com frutas adicionadas. Ele poderá substituir doces, diversos confeitos, pastéis. Cozinhar é bem simples, você nem precisa levar ao forno.
Ingredientes:
- queijo cottage sem gordura - 200 gramas;
- creme de leite de baixa caloria ou iogurte grego - 100 gramas;
- substituto do açúcar ou mel a gosto;
- uma colher de sopa de suco de limão;
- saqueta (15 gramas) de gelatina;
- 100 mililitros de água
- qualquer fruta.
Dissolva um saco de gelatina na água, deixe inchar. Misture com queijo cottage, creme de leite e substituto do açúcar até ficar homogêneo. Você pode bater com um mixer ou liquidificador. Disponha o fundo da tigela com frutas, por cima - uma camada de coalhada, por cima das bagas. Leve à geladeira por uma hora.
Cheesecakes com farelo e banana
Outra receita simples para iniciantes são panquecas de queijo simples, leves e baratas com farelo de banana.
Ingredientes:
- queijo cottage sem gordura - 300 gramas;
- um ovo de galinha (somente proteína pode ser colocada);
- banana;
- Farinha de grãos inteiros - 3 colheres de sopa farelo de
- - 2 colheres de sopa;
- uma pitada de sal;
- adoçante a gosto.
Misture todos os ingredientes e leve ao forno em uma frigideira seca, sem adicionar óleo. A farinha pode ser substituída por aveia moída na cafeteira.
Salada de rabanete
Uma receita de jantar simples e rápida para nutricionistas aspirantes.
Ingredientes:
- rabanete - 150-200 gramas;
- mistura de folhas de alface - 100 gramas;
- uma pequena cenoura;
- cacho de cebolas verdes;
- três dentes de alho;
- sal a gosto;
- óleo vegetal para temperar.
Pique os vegetais e as ervas, misture com óleo vegetal e alho bem ralado.
Salada de beterraba
A salada mais simples e deliciosa conhecida desde a infância é a salada de beterraba.
Ingredientes:
- beterraba cozida - uma pequena;
- dois ou três dentes de alho picados;
- Três colheres de sopa de creme de leite ou iogurte grego sal
- .
Misture todos os ingredientes. Sirva com salsa.
Salada de Atum
Uma boa opção para o jantar é salada de atum.
Ingredientes:
- atum enlatado em seu próprio suco - uma lata;
- tomate cereja - 7-8 peças;
- dois ovos de galinha;
- um pepino;
- uma cebola;
- mistura de alface;
- azeite para temperar;
- um pouco de suco de limão; sal
- .
Pique, misture e tempere com suco de limão e azeite.
Canja de Galinha com Legumes
As sopas devem ser incluídas na dieta, especialmente para crianças em idade escolar e estudantes. Uma das receitas mais simples é legumes com frango.
Ingredientes:
- duas pequenas batatas;
- uma cebola;
- uma cenoura; pimentão
- ;
- tomate;
- filé de frango.
Corte o frango em cubos e ferva. Adicione os vegetais, sal ao caldo, cozinhe até ficar macio. Enfeite com ervas ao servir.
Sopa de cenoura
Na classificação TOP dos pratos mais interessantes para uma alimentação adequada, a sopa de cenoura ocupa uma posição de liderança. Muitas pessoas são céticas a respeito dele. Acredita-se que esse alimento não pode ser saboroso. Mas, tendo cozinhado a sopa de cenoura corretamente uma vez, muitos a deixam em sua dieta.
Ingredientes:
- três cenouras grandes;
- duas batatas;
- uma colher de sopa de manteiga;
- uma cebola;
- três copos de caldo de galinha ou água
- sal, especiarias (curry, gengibre, cardamomo).
Ferva os vegetais até ficarem macios. Bata no liquidificador até fazer purê, acrescentando o caldo, a manteiga e os temperos.
Sopa de couve de Bruxelas com creme
Esta sopa pode ser cozida no fogão ou em panela elétrica.
Ingredientes:
- caldo de galinha - litro;
- Couves de Bruxelas - 300 gramas;
- uma cenoura;
- alho-poró - meia raiz;
- cebolas - uma peça;
- duas colheres de sopa de manteiga;
- duas ou três batatas;
- 100 mililitros de creme;
- um ovo;
- sal, pimenta-do-reino, noz-moscada, folha de louro.
Ferva os vegetais até ficarem macios. Bata no liquidificador até ficar homogêneo, acrescentando o caldo, o creme de leite, a manteiga e os temperos.
Sopa de tomate
Para um jantar rápido, você pode fazer sopa de tomate. Este é um prato saboroso, incomum, mas simples e saudável.
Ingredientes:
- tomates - 1 quilograma; cebolas
- ;
- alguns dentes de alho; creme
- - 100 mililitros;
- duas colheres de sopa de azeite
- sal, orégano, manjericão.
Escalde os tomates com água fervente, retire as cascas e cozinhe com cebola. Depois de adquirirem consistência uniforme, acrescente azeite, temperos, sal.
Abóbora assada com ovo
Uma refeição simples e saudável é abóbora assada com ovo. Pode ser servido como prato à parte ao jantar ou como lanche.
Ingredientes:
- abóbora
- - 500 gramas;
- dois ou três ovos;
- duas colheres de sopa de manteiga;
- sal e especiarias a gosto, um conjunto de ervas provençais funciona bem.
Corte a abóbora em rodelas pequenas. Bata os ovos como para uma omelete, junte as ervas à mistura e regue com os pedaços. Leve ao forno por 40-50 minutos até ficar macio.
Receita de repolho cozido leve
O repolho pode ser estufado em uma panela, multicooker ou em uma frigideira comum. Este prato simples pode ser um bom jantar ou um acompanhamento para o almoço.
Ingredientes:
- repolho branco - 500 gramas;
- cebola pequena;
- cenouras;
- duas colheres de sopa de óleo vegetal;
- sal, pimenta preta.
Pique finamente a cebola e o repolho, rale as cenouras. Cozinhe em uma frigideira com óleo e água até ficar macio.
Frango assado com vegetais
O almoço perfeito é frango assado com vegetais.
Ingredientes:
- filé de frango; pimentão
- ;
- tomates;
- arco;
- cenouras; batatas
- ;
- duas colheres de sopa de óleo vegetal ou creme de leite com baixo teor de gordura.
Corte os vegetais e a carne em pedaços, coloque numa forma, adicione manteiga ou creme de leite. Asse no forno até ficar macio, cerca de 30-40 minutos.
Filé de frango ao molho de mostarda
Esta opção é adequada não apenas para um jantar diário, mas também para uma festa festiva.
Ingredientes:
- filé de frango - 500 gramas;
- uma cenoura e uma cebola;
- três colheres de sopa de creme de leite com baixo teor de gordura;
- duas colheres de sopa;
- duas colheres de chá de farinha;
- um copo de água fervente;
- um pouco de óleo vegetal.
Marinar previamente a carne em creme de leite e mostarda, deixar por uma hora e meia. Frite as cenouras e as cebolas em uma panela, acrescente a carne, água fervente. Cozinhe até ficar macio.
Caçarola de abobrinha
Uma opção interessante para o jantar ou almoço é uma caçarola com abobrinha.
Ingredientes:
- abobrinha;
- uma cebola;
- um pimentão;
- tomate;
- dois ou três ovos;
- 200 mililitros de kefir ou creme de leite com baixo teor de gordura;
- um pouco de queijo com baixo teor de gordura;
- sal, pimenta, ervas a gosto.
Corte os vegetais em tiras finas. Coloque em camadas, untando com creme de leite ou kefir. Asse no forno por 40-50 minutos. Polvilhe com queijo e ervas antes de servir.
Abobrinha assada com frango picado
Uma das opções de caçarola de abobrinha é com carne picada. A receita continua a mesma, mas as camadas entre os vegetais precisam ser trocadas com a carne. Isso tornará o prato muito mais saboroso e suculento.
Pollock com legumes cozidos
Pollock é o peixe favorito de crianças e alunos. É suculento, macio, o principal é cozinhá-lo corretamente.
Ingredientes:
- Pollock - um peixe;
- creme de leite - 150-200 mililitros; cebolas
- ;
- cenouras; batatas
- ;
- sal e pimenta a gosto.
Coloque os pedaços de pollock em uma assadeira, regue com o creme de leite e tempere com sal. Coloque as fatias de vegetais picadas por cima. Asse tudo no forno até ficar macio, polvilhe com queijo e ervas antes de servir.
Pilaf diet com frango
Normalmente o pilaf é cozido com carne de porco. Acontece que é bem gordo, pesado. Uma alternativa saudável, mas igualmente deliciosa, é o frango.
Ingredientes:
- filé de frango;
- cenouras;
- arco; arroz
- (polido ou marrom) - um copo;
- água - dois copos;
- duas colheres de sopa de óleo vegetal.
Corte o peito de frango em cubos, frite com as cebolas e as cenouras em fogo baixo. Cubra com um copo de arroz, acrescente água e cozinhe até ficar macio.
A nutrição adequada é uma dieta saborosa, saudável e variada que proporciona não apenas uma bela figura, mas também boa saúde e boa saúde.